×
Беговая дорожка — один из самых универсальных и эффективных тренажеров для дома. Она подходит и для похудения, и для поддержания формы, и даже для восстановления после травмы. Главное — понимать, как с ней работать.
В деталях рассказываем, какую скорость выбрать на беговой дороже в зависимости от цели занятий, сколько раз в день заниматься, как ухаживать за тренажером и не только.
Снижение веса
Похудеешь ли на беговой дорожке? Да, если создать регулярную кардионагрузку и дефицит калорий.
Важно не просто больше бегать, а выстраивать процесс правильно: оптимальный вариант — умеренный темп без сильной одышки, 30-40 минут за тренировку.
В таком режиме организм активнее использует жировые запасы как источник энергии. Хороший результат также дает быстрая ходьба с небольшим наклоном, которая снижает нагрузку на суставы, но эффективно сжигает калории.
Не забывайте, что важно заниматься на постоянной основе: 3-5 тренировок в неделю дают заметный эффект уже через несколько недель, особенно если вы скорректируете рацион.
Поддержание физической формы
Домашние тренировки помогают поддерживать стабильный вес, повысить выносливость и легче переносить повседневные нагрузки, например, подъем по лестнице, и не чувствовать никакой усталости.
Сколько ходить на беговой дорожке? Выделяйте 20-40 минут на занятие в комфортном темпе (легкий бег, быстрая ходьба) и тренируйтесь 3-4 раза в неделю, если хотите быть в форме.
При желании можно добавлять небольшой наклон или чередовать темп, чтобы сохранять эффективность нагрузки.
Развитие выносливости
Для развития выносливости, поддержания сердечно-сосудистой системы и обмена веществ подойдут интервальные тренировки в домашних условиях. Как заниматься на беговой дорожке в таком случае? Например, вы можете 1-2 минуты более быстрого бега чередовать с 2-3 минутами восстановления.
Общая продолжительность занятий — 25-40 минут 3-4 раза в неделю. Со временем можно увеличивать скорость или сокращать паузы, т.е. вы повысите нагрузку, но без риска перегрузки.
Восстановление после перерыва
Тренировки помогают постепенно вернуть физическую активность после травмы, заболевания или длительного перерыва без перегрузки суставов и связок.
Для достижения такой цели лучше начинать с ходьбы в спокойном темпе по 10-20 минут, постепенно время можно увеличить до 30-40 минут. Допустимо заниматься 3-5 раз в неделю, но не на высокой скорости и без резких изменений темпа.
Однозначного ответа на этот вопрос нет. Ведь все зависит от ваших целей, физического состояния и того, какой вид нагрузки вам комфортнее.
Во время занятий на беговой дорожке активно работают квадрицепсы, ягодицы, икры и мышцы задней поверхности бедра. Во время бега или ходьбы с наклоном активно включаются мышцы живота и спины — они поддерживают осанку и равновесие.
А во время занятий на велотренажере основная нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодицы, икры же задействованы частично. Мышцы корпуса и спины тоже меньше задействованы, тело опирается на седло и руль.
Оба тренажера дают кардионагрузку: беговая дорожка делает работу сердца и сосудов более “ударной”, а велотренажер — более щадящую нагрузку, при этом мышцы ног активно работают, а тело расходует больше калорий.
При выборе обращайте внимание на несколько ключевых параметров:
Максимальная скорость
Для спокойной ходьбы достаточно 6-8 км/ч — этого хватит, чтобы поддерживать активность и создавать легкую кардионагрузку. Легкий бег со скоростью 10-12 км/ч подходит для поддержания формы и тренировки сердечно-сосудистой системы без перегрузки.
Если вы планируете интенсивные или интервальные тренировки для снижения веса, развития выносливости и работы с более высокой нагрузкой, оптимальная скорость составляет 14-16 км/ч и выше. При этом важно постепенно наращивать темп и следить за ощущениями, чтобы во время занятий вы чувствовали себя комфортно.
Диапазон наклона бегового полотна
Наклон — это один из самых простых способов увеличить нагрузку без увеличения скорости.
Если поставить небольшой угол 1-3%, тренировка остается комфортной: это хороший вариант для ходьбы или поддержания формы, когда не хочется перегружаться.
При наклоне 5-12% сильнее работают ноги и ягодицы, быстрее сжигаются калории, при этом не нужно разгоняться до высокой скорости.
Значения выше 12% чаще встречаются в более продвинутых моделях. Такой режим подойдет вам, если вы хотите имитировать подъем в гору и добавить больше нагрузки.
При выборе ориентируйтесь на свои задачи: если планируете в основном ходьбу и легкие тренировки, достаточно моделей с небольшим наклоном до 10-12 %.
Если же хотите похудеть, разнообразить тренировки (нагрузка больше/меньше), лучше выбирать дорожку с более широким диапазоном наклона. Так вы сможете постепенно увеличивать нагрузку без риска перегрузки.
Амортизация бегового полотна
Это то, насколько мягко вы будете ощущать каждый шаг во время тренировки. Если амортизация хорошая, бег или ходьба проходят комфортно: меньше ударов в колени и спину, можно дольше заниматься и не чувствовать усталости в суставах. Это особенно важно, если вы тренируетесь регулярно или есть чувствительность в коленях.
Если амортизация жесткая, поверхность ощущается почти как обычный пол: нагрузка на суставы выше, поэтому такой вариант больше подойдет для коротких тренировок или тем, кто уже привык к нагрузке.
Чтобы понять, какая амортизация у конкретной модели, обращайте внимание на описание: производители часто указывают наличие амортизационной системы (подушки, демпферы, пружины).
Размер полотна
Для ходьбы и легкого бега обычно хватает длины 120-130 см и ширины 40-45 см. Но если вы выше 180 см или делаете широкий шаг, лучше сразу выбирать модель с более длинным и широким полотном — примерно 140-150 см в длину и 45-50 см в ширину.
Смазка полотна
Это нужно делать периодически — в среднем раз в 1-3 месяца, в зависимости от того, насколько часто тренируетесь. Если 3-5 раз в неделю), смазывать полотно нужно чаще. Признаки, что нужна смазка: полотно начинает двигаться рывками, появляется шум или ощущение трения.
Чтобы устранить проблему, используйте специальные силиконовые спреи или масла.
Уборка пыли и других загрязнений
Пыль и мелкий мусор могут попадать под полотно и внутрь механизма, из-за чего тренажер может сломаться. Достаточно протирать поверхность и зону вокруг дорожки 1-2 раза в неделю, а также периодически пылесосить под ней.
Не наносите агрессивные моющие средства на панель управления и электронику, потому что можете повредить пластиковую поверхность и стереть надписи.
Проверка натяжения полотна
Во время занятий оно должно двигаться ровно и без сбоев. Если вы замечаете, что полотно уходит в сторону или немного проскальзывает, как только вы делаете шаг, — нужна регулировка.
Все просто: с помощью регулировочных болтов в задней части дорожки можно немного подтянуть или выровнять полотно. Делать это стоит постепенно, буквально по чуть-чуть, чтобы не перетянуть и не создать лишнюю нагрузку на механизм.
Дополнительные рекомендации по уходу:
Проверяйте и очищайте ролики и моторный отсек хотя бы раз в 3-6 месяцев. Пыль и ворс от ковров могут накапливаться внутри и мешать работе мотора.
Следите за уровнем пола и тем, как вы установили тренажер. Он должен стоять ровно: из-за перекоса полотно и механизм изнашиваются быстрее.
Не оставляйте тренажер включенным без движения: длительная работа на холостом ходу увеличивает износ мотора.
Используйте защитные покрытия и коврики: это уменьшает вибрацию, защищает пол и продлевает срок службы тренажера.
Регулярно проверяйте болты и соединения: вибрация во время работы может их немного ослабить, это со временем влияет на безопасность и стабильность тренажера.
Совершайте покупки на maximal.by! В ассортименте представлены более 100 моделей беговых дорожек популярных брендов: NordicTrack, ProForm, Horizon Fitness, Bowflex.
У нас вы также найдете другие спортивные товары:
Оформляйте заказ на сайте и получайте товары с быстрой доставкой в разные города Беларуси!
